Guided Meditation

By Thanissaro Bhikkhu

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身体舒适地坐直, 不要偏向前后左右。闭上眼, 想着良好的祝愿. 良好的祝愿首先要面对自己, 假如你不能为自己祝福, 不能对自己的幸福有真诚的期望, 就不可能真正为其他人祝福。因此, 这样告诉你自己: “愿我找到真正的幸福。” 要提醒自己, 真正的幸福来自内心, 因此这不是一种自私的愿望。实际上, 要是你在内心找到, 培养了幸福的源头, 你才能向其他人传送。这种幸福不依赖于从别人那里拿走什么。

现在, 你要对其他人传送良好的祝愿。首先, 朝身边亲近的人---你的家庭, 父母, 好友: 愿他们也找到真正的幸福。之后, 把那些想法传向一个不断扩增的圈子: 你熟悉的人, 不太熟悉的人, 你喜欢的人, 感觉一般的人, 不喜欢的人。不要让你的良好愿望有所限制, 因为假如有, 你的心智就会有限。现在, 把良好的祝愿传遍给那些你不认识的人, 不仅仅是人, 还有各方各样的生灵: 东, 西, 南, 北, 上, 下, 直到无限. 愿他(它)们也找到真正的快乐。

现在, 把你的心智带回当下。要是你想找到真正的幸福, 就得在当下找。过去已逝, 将来未决。因此你得定着于当下。在这里你有什么? 你的身体坐在这里, 进行着呼吸。你还有心智, 在思考, 有觉察。因此把所有这一切汇集起来。想着呼吸, 觉察呼吸的一进一出。把你的思想指向呼吸: 那就是念住。始终觉察呼吸的一进一出: 那就是警觉。要把心智的这两个方面保持在一起。假如你愿意, 可以用一个禅定词汇来加强你的念住。可以试试用“哺-哆”(Buddho), 意思是“觉醒”, 吸气时想着“哺”, 呼气时想着“哆” 。

尽量舒顺地呼吸。想学会在当下为自己提供幸福, 同时又加强警觉, 一个具体方法就是让你的呼吸方式变得舒顺。要作实验, 看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可能是长呼吸, 短呼吸, 吸气长呼气短, 或者吸气短呼气长。呼吸可以有轻重, 快慢, 深浅。一旦找到一种感到舒服的节奏, 就在那里停一阵。要学会品尝呼吸的感觉。一般来说, 呼吸的质量越舒顺越好。不要把呼吸只当成空气在肺部的一进一出, 而是整个能量流随着每一次呼吸, 在体内的运动。要对那个能量流的组成有感觉。你会发现过一阵后身体有所改变。一种节奏或者质量有一阵觉得对头, 之后可能觉得另一种更舒顺。 要学会倾听身体怎样在向你讲述当下, 并且学会作出反应。它需要怎样的呼吸能量? 你怎样最好地提供那种需要? 假如你感觉疲乏, 试着用一种令身体振作的方式呼吸。假如你感觉张力, 试着用一种令身体放松的方式呼吸。

假如你的心智游走, 轻轻把它带回。游走十次, 百次, 你就带回十次, 百次。不要放弃。这个素质叫做机敏。换句话说, 你一旦意识到心智溜开了, 马上把它领回来。不要漫无目的地把时间花在嗅嗅花香, 望望天空, 听听鸟叫上。你有工作要做: 学会怎样舒顺地呼吸, 怎样让心智定驻在当下一个良好的空间。

在呼吸变得舒顺起来时, 你可以开始探索身体的其它部分。假如你只是在狭隘的范围里跟随舒顺的呼吸, 就可能会打磕睡。因此要有意扩大你的知觉。一个开始的好地方是脐部附近。在意识中找到那个部位: 它现在在哪里? 然后注意: 你吸入时那里感觉怎样? 呼出时感觉怎样? 对那个部位注意几个呼吸, 注意在吸入或者呼出时那里是否有张力。是你吸气时那里是不是收紧起来? 你在呼气时是不是抓紧了张力? 你是不是在呼出时太用力了? 要是发现自己有以上现象, 就放松下来。想着那些张力随着吸入, 呼出的感觉消解而去。你要是愿意, 可以想象呼吸能量在脐部周围进入身体, 消解任何感觉到的张力……

接下来, 把你的意识移到右边----腹部的右下方----作同样的三个步骤: 1) 在意识里找到身体的那个部位; 2) 注意到随着吸气呼气那里的感觉; 3) 假如感觉呼吸时那里有张力或者紧绷, 让它放松下来……现在, 把你的意识移到左边, 来到腹部左下方, 重复上述三个步骤。

现在把意识转移到上腹部中央(solar plexus)….之后到右边……到右侧边……到左侧边……到胸中央, 过一阵, 移动到喉根, 到头部中央。呼吸能量在头部时要极其小心。 想着它极其柔和地进入, 不仅通过鼻, 也通过眼, 耳, 头顶, 颈后进入, 极其柔和地流动, 放松任何张力, 例如在你的下颚, 颈后, 眼部周围, 或者脸部。

从那里你可以把注意力逐渐移到后背, 下至双腿, 来到脚趾, 趾间。与前面一样, 把意识集中在身体的某个地点, 注意随着吸气呼气那里的感受, 放松任何张力与紧绷感, 这样, 呼吸能量可以更加自由地流动, 直到趾尖。然后重复这个过程, 从颈后开始, 沿着双肩, 双臂, 手腕, 直到指尖。

你可以这样重复巡查身体, 多少次都行, 一直到心智准备好安定下来。

之后, 让注意力回到身体中一个你觉得能最自然地安定下来, 又最利于心思集中的地方[注1]。让你的注意力停留在那里, 与呼吸成为一体。同时, 让你的意识范围扩大开来, 充满整个身体, 如房中蜡烛: 火焰在一处, 但光线充满整个房间。又如蛛网: 蜘蛛在一处, 但它感知整个网络。要敏锐地把持那个扩大的意识感。你会发现它就如带着小洞的气球, 倾向于缩小, 因此要一直扩大它, 想着“全身, 全身, 吸气进入全身, 从头顶到脚趾。 ” 想着呼吸能量从每个毛孔进入身体。要特别停留在这个既集中, 又扩大的意识感上, 越久越好。你现在不必作它想, 又无它处可去, 无它事可干。你就停在当下这个既集中, 又扩大的意识感上……

等到离开禅定时, 提醒自己出定时要有技巧。换句话说, 你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说, 多数人禅定时, 就好象爬梯子上二楼, 一步一步, 一级一级慢慢顺着梯子爬。可是一到二楼, 他们就从窗口跳了出去。 不要那样做。想一想你花了多少努力才把注意力集中起来, 不要把它扔掉。

出定的第一步是, 把良好的愿望传送给你周围所有人。之后, 在睁开眼之前, 提醒自己即使打算睁眼, 你还是要把注意力集中在身体上, 集中在呼吸上。你起来, 走动, 谈话, 倾听, 或者做什么时, 要努力使注意力集中在那个中心, 越久越好。 换句话说, 离开禅定的技巧, 在于学会怎样不离开它, 不管你可能在作其它什么事。 要从那个中心感出发行事。 假如你让心智有这样一个中心感, 就有了一个参照标准, 可以探测它(心智)的动态, 探测对周围与内在事件的反应。你只有拥有这样一个稳固的中心, 才有可能对心智的动态获得洞见。

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[注1]: 译者注: 关于注意力集中的地点, 在另一篇谈话里, 阿姜谭尼沙罗提到:

“把你的注意力集中在呼吸的感受上。呼吸几次, 把注意力放在易于感受呼吸, 而心智又容易集中的身体部位。可以是鼻部, 前胸, 腹部, 或者任何其它部位。把注意力停在那里, 注意你呼气吸气时那里的感觉。不要用力呼吸, 不要使劲把注意力压在那个部位。倾听呼吸自然地流动, 只是跟踪它的感受。品尝它, 当它是一种你想要延长的精致感觉。 ”

这个方法与阿姜李的呼吸念住法大同小异, 阿姜李在谈到呼吸念住的停着点时举例提到的几个部位是: 鼻尖, 头中心, 上颚, 喉底, 前胸骨底端(tip of sternum), 脐部或略上一点的部位。他还说, 假如你有头痛症或者神经官能之类的病症, 就不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

前面对身体的巡察(body-sweeping), 是南传常见的, 不同教法的巡察顺序不同。

关于呼吸念住, 也请参照自南传中部118(出入息念经)。

原文: http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html

阿姜谭尼沙罗英文禅定指导录音(内容略有不同):

http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u

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南传中部一一八 入出息念经 (按英译分段)

　　

如是我闻。一时，世尊于舍卫城东园鹿母讲堂，与甚多善善证悟之长老弟子共住。即：尊者舍利弗、尊者大目犍连、尊者大迦叶、尊者大迦旃延、尊者大拘稀罗、尊者大劫宾那、尊者大纯陀、尊者阿那律、尊者离婆多、及尊者阿难，乃至共其他善善证悟之长老弟子。适逢此时，诸长老比丘等，正教授、教诫诸新学比丘。有长老比丘等，教授、教诫十比丘，有长老比丘等，教授、教诫二十比丘。有长老比丘等，教授、教诫三十比丘。有长老比丘等，教授、教诫四十比丘。彼等新学比丘，受诸长老比丘之教授，教诫，渐渐了知殊胜之深妙。

此时，恰逢其日是十五布萨日，当自恣，正满月之夜中，世尊为比丘众所围绕，露地而坐。其时，世尊周见一座默然之比丘众，告诸比丘言：

‘诸比丘!我精勤于此正行。诸比丘!我心精勤于此正行。是故诸比丘!汝等更为得未得，为到未到，为证未证而以精勤精进。我于四个月后之迦刺底迦月之满月，当归来此舍卫城。’ 此地方之诸比丘等，闻世尊于四个月后之满月，归来此舍卫城。彼等，此地方之诸比丘，即仰待世尊来舍卫城。

而彼等诸长老比丘，即更盛行教授、教诫新学比丘。有长老比丘等，教授、教诫十比丘。有长老比丘等，教授、教诫二十比丘。有长老比丘，教授、教诫三十比丘。有长老比丘等，教授、教诫四十比丘。而彼等新学比丘，受长老比丘等之教授、教诫，渐渐了知殊胜之深妙。

时，又恰逢其日，为十五日当布萨，于四个月后之迦刺底迦月之正满月夜，世尊受比丘众所围绕，露地而坐。 其时，世尊周见一座默然之比丘众，告诸比丘言：

‘诸比丘!此众不饶舌。诸比丘!此众不饶舌。要安立于清净之真谛。诸比丘!此比丘众，诸比丘!此众是应恭敬、尊重、供养合掌之，如是众为世间之福田也。诸比丘!此比丘众，诸比丘!此众，布施此者少施亦成果多，多施更多，是如是之众也。诸比丘!此比丘众，诸比丘!此众，如世间之不容易见得如是众也。诸比丘!此比丘众，诸比丘!此众，如为见彼，有持饮料行几由旬之价值，是如是之众也。诸比丘!此比丘众，是如是之类也。诸比丘!此众，是如是之类也。

‘诸比丘!于此比丘众中，有阿罗汉，漏尽，得究竟，应作所作，舍弃重担，获得已利，偏尽有结，有正慧而解脱之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。

‘诸比丘!于此比丘众中，有偏尽五下分结，为化生善般涅槃，由彼世界不还者之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘!亦有在比丘众中。

‘诸比丘!于此比丘众中，有偏尽三结，以微薄贪、嗔、痴，为一来，有唯一次还来此世间，以尽苦际之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦在此比丘众中。

‘诸比丘!于此比丘众中，偏尽三结，有预流不堕恶趣者，决定者，可趣正觉之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘!亦有在此比丘众中。

‘诸比丘!于此比丘众中，有精进修习四念处，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习四正勤，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘!亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习四神足，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习五根，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有修习五力，于精进，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习七觉支，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习八支圣道，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之比丘，亦有在此比丘众中。

‘诸比丘!于此比丘众中，有精进修习慈，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习悲精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习喜，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习舍精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘!亦有在此比丘众中。诸比丘!于此诸比丘众申，有精进修不净观，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘，亦有在此比丘众中。诸比丘!于此比丘众中，有精进修习无常想，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之比丘，亦在此比丘众中。

‘诸比丘!于此比丘众中，有精进修习入出息念，精进而住之比丘。诸比丘!如是类之诸比丘!亦有在此比丘众中。

‘诸比丘!修习、广修入出息念者，有大果、有大功德。诸比丘!修习、广修入出息念者，令圆满四念处。修习、广修四念处者，令圆满七觉支。修习、广修七觉支者，令圆满明与解脱。

‘然!诸比丘!如何令修习入出息耶?如何令广修耶?如何有大果、有大功德耶?

‘诸比丘!于此有比丘，或住森林，或住树下，或住空屋，结跏趺坐，身向正直，令现前树立念。彼实有念而入息、有念而出息。

[1] 或自长入息而知觉‘我在长入息。’或长出息，而知觉‘我在长出息。’

[2] 或短入息，而知觉‘我在短入息。’或知觉短出息，而知觉‘我在短出息。’

[3] ‘我学觉受全身正在入息，’‘我学觉受全身正在出息。’

[4] ‘我学寂身行正在入息，’‘我学寂身行正在出息。’

[5] ‘我学觉受喜正在入息，’‘我学觉受喜正在出息。’

[6] ‘我学觉受乐正在入息，’‘我学觉受乐正在出息。’

[7] ‘我学觉受心行正在入息，’‘我学觉受心行正在出息。’

[8] ‘我学寂心行正在入息，’‘我学寂心行正在出息。’

[9] ‘我学觉受心正在入息，’‘我学觉受心正在出息。’

[10] ‘我学令心胜喜正在入息，’‘我学令心胜喜正在出息。’

[11] ‘我学令心定正在入息，’‘我学令心定正在出息。’

[12] ‘我学令心解脱正在入息，’‘我学令心解脱正在出息。’

[13] ‘我学随观无常正在入息，’‘我学随观无常正在出息。’

[14] ‘我学随观离贪正在入息，’‘我学随观离贪正在出息。’

[15] ‘我学随观灭正在入息，’‘我学随观灭正在出息。’

[16] ‘我学随观出离正在入息，’‘我学随观出离正在入息，’‘我学随观出离正在出息。’

诸比丘!如是修出入息念，如是广修者，有大果、大功德。

然!诸比丘!如何修习入出息?如何广修而令圆满四念处耶?

[1] 诸比丘!有时比丘之或正在长入息、觉知‘我长入息。’或正在长出息，觉知‘我长出息。’或正在短入息，觉知‘我短入息。’或正在短出息，觉知‘我短出息。’‘我学觉受全身正在入息。’‘我学觉受全身正在出息。’‘我学令寂身行正在入息。’‘我学令寂身行正在出息。’如是身正在随观于身。诸比丘!其时，比丘有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。诸比丘!我于此诸身中，称为身。即入出息也。是故诸比丘!其时，比丘于身随观身，有精专、有正知、于世间调伏贪、忧而住。

[2] 诸比丘!有时比丘‘我学觉受喜正在入息，’‘我学觉受喜正在出息。’‘我学觉受乐正在入息，’‘我学觉受乐正在出息。’‘我学觉受心行正在入息，’‘我学觉受心行正在出息。’‘我学寂心行正在入息，’‘我学寂心行正在出息。’如是于诸受正在随观受。诸比丘!此时，比丘有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。诸比丘!我于此诸受中，称为受。即对于诸入出息，为善作意也。是故，诸比丘!于诸受正在随观受，其时，比丘有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。

[3] 诸比丘!有时，诸比丘‘我学觉受心正在入息，’‘我学觉受心正在出息。’‘我学令心胜喜正在入息，’‘我学令心胜喜正在出息。’‘我学令心定正在入息，’‘我学令心定正在出息。’‘我学令心解脱正在入息，’‘我学令心解脱正在出息。’如是于心正在随观心。诸比丘!其时，比丘有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。诸比丘!我不言失念、不正知者之修习入出息念。是故，诸比丘!于心正在随观心，其时，比丘有精专、有正知、正念、于世间调伏贪、忧而住。

[4]诸比丘! 有时比丘，‘我学随观无常正在入息，’‘我学随观无常正在出息。’‘我学随观离贪正在……’‘我学随观灭正在……’‘我学随观出离正在入息，’‘我学随观出离正在出息。’如是于诸法随观诸法。诸比丘!其时，比丘有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。彼断其贪、忧，以意见此，有善观察。是故，诸比丘!于诸法随观法，其时，比丘有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。

诸比丘!如是修习入出息，如是广修而令圆满四念处。

然!诸比丘!如何修习四念处?如何广修而令圆满七觉支耶?

[1] 诸比丘! 有时，于比丘之身随观身，有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。其时，彼念，树立令不失念。诸比丘!有时，比丘之念，令树立不失念者，时，比丘精勤于念等觉支，其时，比丘修习念等觉支，其时，比丘修习圆满念等觉支。

[2] 彼正有如是念而住；以慧审察、审思、其法，偏入思惟。诸比丘!有时，比丘有如是念而住。以慧审察、审思其法，偏入思惟者。其时，比丘精进择法等觉支；其时，比丘修习择法等觉支；其时，比丘修习圆满择法等觉支， [3] 彼以慧审察、审思其法，为偏入思惟，精进不系着之精进。诸比丘!有时比丘以慧审察、审思其法，为偏入思惟，不精进系着之精进者，精进等觉支，其时，则比丘于精勤。其时，比丘修习精进等觉支。其时，比丘修习圆满精进等觉支。

[4] 以精勤之精进者，不味着而喜生。诸比丘!时，有比丘，以精勤之精进者，若不味着而喜生者，其时，比丘精勤于喜等觉支。其时，比丘修习喜等觉支，其时，比丘修习圆满喜等觉支，

[5] 为喜意者，身寂、心亦寂。诸比丘!有时比丘为喜意者、身寂、心亦寂者，其时，比丘精勤于轻安等觉支，其时，比丘修习轻安等觉支，其时，比丘修习圆满经安觉支，则身轻安、愉快者心定。

[6] 诸比丘!有时，于比丘身轻安、愉快而心定者，其时，比丘精勤定等觉支，其时，比丘修习定等觉支。其时，比丘修习圆满定等觉支。彼如是善观察定之心。

[7] 诸比丘!有时比丘如是善观察心之定。其时，比丘精勤于舍等觉支，其时，比丘修习舍等觉支，其时，比丘修习圆满舍等觉支。

诸比丘!有时于诸受……乃至……于诸法，随观法，有精专、有正知、有念、于世间调伏贪、忧而住。其时，彼令念确立而无失念。诸比丘!有时比丘令念之确定而无有失念者，其时，比丘精勤于念等觉支，其时，比丘修习念等觉支，其时，于比丘修习圆满念等觉支，

彼正有如是念而住：以慧审察、审思其法，偏入思惟。诸比丘!有时比丘有如是念而住，以慧审察、审思其法，偏入思惟。其时，比丘精勤于择法觉支，其时，比丘修习择法等觉支，其时，比丘修习圆满择法等觉支，

彼以慧审察、审思其法，为偏入思惟，以精勤不系着之精进。诸比丘!有时比丘，以慧审察、审思其法，为偏入思惟，以精勤不系着之精进者，其时，比丘精进于精进等觉支，其时，比丘修习精进等觉支，其时，比丘修习圆满精进等觉支，

以精勤于精进者，不味着而喜生。诸比丘!有时比丘精勤于精进、不味着而喜生者，其时，比丘精勤于喜等觉支，其时，比丘修习喜等觉支，其时，比丘修习圆满喜等觉支，

有喜意者，则身寂、心亦寂。诸比丘!有时比丘，有喜之意而身寂、心亦寂者，其时，比丘精勤于轻安等觉支，其时，比丘修习轻安等觉支，其时，比丘修习圆满经安等觉支，则身轻安、愉快者心定。

诸比丘!有时比丘，于身轻安、愉快而心定者，其时，比丘精勤于定等觉支，其时，比丘修习定等觉支，其时，比丘修习圆满定等觉支，彼如是善观察定心。

诸比丘!有时比丘，如是善观察心定，其时，比丘精勤于舍等觉支，其时，比丘修习舍等觉支，其时，于比丘修习圆满舍等觉支。

诸比丘!如是修习四念处，如是广修习者，令圆满七觉支。

然者，诸比丘，如何修习七觉支，如何广修习者，而令明与解脱圆满。于此诸比丘!有比丘由离、由离贪、由离灭，向舍离，以修习念等觉支。修习择法等觉支……乃至……修习精进等觉支……乃至……修习喜等觉支……乃至……修习轻安等觉支……乃至……修习定等觉支……乃至……由离、由离贪、由离灭、向于舍离，修习舍觉支。

诸比丘!如是修习七觉支，如是广修者，圆满明与解脱。’

世尊如是说已，欢喜之彼诸比丘随喜世尊之所说。

[此贴子已经被作者于2005-5-14 10:46:13编辑过]

谭尼沙罗尊者: 呼吸禅定步骤

2002年11月

The Steps of Breath Meditation

November, 2002

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佛陀传授呼吸禅定时，他教的一共有十六步。这些是佛经中最详细的禅定指导。而呼吸则是他最高度,也是最经常推荐的禅定主题――因为呼吸不仅仅是心智借以安定下来集中起来的所在地，也是心智得以用来进行分析的对象。那里是觉醒的洞见升起之处――心智对于呼吸有念住，有警觉，也对自己与呼吸之间的关系有着意识。

在呼吸禅定的后续阶段，重点不再侧重于呼吸，而在于心智与呼吸的关系上。不过在初始阶段，重点是在呼吸本身，用呼吸把心智套牢，将它带到当下。在最初两步里，你只是跟着长呼吸与短呼吸，让自己对长短呼吸的知觉开始敏感起来。但从第三步开始，就有了意志的成分。你要训练自己，首先要训练自己的是，随着吸气，意识到你的全身，随着呼气，意识到你的全身。

佛陀在描述禅定境界时，并没有采用一境性（single-pointedness）的形象。他用了全身意识的形象。喜与乐的感觉从呼吸中产生时，他告诉你，要把喜感与乐感，如同把水揉入面粉中发面一般地传遍全身。另一个形象是，喜悦从体内涌起，如同冷泉水从湖底涌出，给整个湖水带来清凉。另一个形象是湖中直立的荷苞：一些荷苞并未露出水面，而是整个没于水中，从根部到顶部为湖水的静止与清凉所饱和。再有一个形象是，一个包着白布的人，从头到脚裹着白布，全身覆盖着白布。

这些都是全身意识的形象，一种喜，乐，明亮的意识充满全身的感觉。那就是你在了解呼吸时需要尝试达到的，因为让洞见升起的那类意识，并非限制于一点。当你把注意力集中于一点，把其它一概堵在知觉之外时，那样心智也会留下许多盲点。但是当你试着维持一种全方位的知觉感时，就有助于消除盲点。换句话说，你要沉浸于呼吸之中，意识到呼吸在全身（的感觉）。用来描述它的一个词是kayagatasati—念住浸没于全身。身体为知觉所饱和，知觉本身又沉浸于身体中，为身体所包围。因此并不是你就只注意一点――例如头部后方――从那一点看身体，或者从那点出发堵住对其它身体部分的知觉。你必须要有全身的知觉，有全方位，三百六十度的知觉，那样就消除了心智中的盲点。　

你一旦有了这样的知觉，就要致力于维持它――尽管＂致力＂与一般的致力并不同。你致力于不把注意力移开，或者不让它缩小。你致力于不去担负其它的责任。不过时间长了，这样的调御就越来越自然，越来越成为第二天性。你感觉越来越自在。随着心智安定下来，它平时的紧张能量就开始消解。身体实际上需要的氧气越来越少，因为你的大脑活动层次开始安静下来，呼吸也越来越精细。它甚至能够变得完全静止，因为你需要的氧气只需从皮肤的毛孔中获取。

在这时，呼吸与你的知觉似乎相互融合在一起。很难把两者分开，不过你暂时不要尝试那样做。就让知觉与呼吸相互贯通，成为一体。

你必须把这样的意识，这种一体感，练得极其稳固。否则很容易遭到破坏，因为心智的天性会使它缩小。我们一开始思考，身体某处的能量场就收缩起来，从意识中给堵了出去，这就是为什么每次一个念头出来，身体就会有张力。身体这部分紧张起来，让你去思考那个念头；身体那部分紧张起来，让你去考虑这个想法，就这样来来回回。难怪一个简单的思考过程会让身体消耗许多。根据一些中医理论，脑力劳动者消耗能量的速度比一个完全的体力劳动者快三倍。这是因为思考给身体带来紧张。特别是那些有关过去未来的想法，必须造出一个世界来，才能让它们（那些想法）有地方居留。

我们让心智集中起来时，是在以一个不同的方式思考。一开始的阶段，我们还是在思考，不过想的完全是有关当下，完全在观察当下，对当下发生的事件有着警觉与念住，这样就不必去创造过去未来的世界。这样给身体造成的张力就减少了。为了保持对当下的念住，不让心思溜回到老习惯去，你必须尽量保持开阔的知觉。一直到包括对你的手指脚趾（的知觉），那样才让你扎根于当下。你的知觉保持着开阔感时，就会防止产生那种收缩性, 它允许心智溜出去跟踪过去与将来。你就完全停驻于当前。思考的需要变得越来越少。

随着念头越来越少，不去干扰呼吸能量的流动，会产生一种全身的满足感(sense of fullness)。 　经文中把这种满足感称为喜(rapture)，而称随之而来的自在感(sense of ease)为乐(pleasure)。你就让这个自在的满足感充满全身，但仍然把注意力放在呼吸能量上，即使它完全静止了。你不需要匆忙，不过最后会达到一个地步，身体与心智经历了足够的喜与乐，你可以让它们平息下来。或者有时候，喜念太强烈了，那时你就让更为精细的呼吸感，进入喜悦中的知觉，然后你转入一个完全自在(total ease)的层次。之后连自在感――一种啜饮愉快的感觉――也平息了，把你留在了彻底的静止状态。　

你在静止中定驻下来后，可以开始寻找呼吸于知觉之间的分界线。在此之前，你一直在调御呼吸，试图越来越敏感于呼吸怎样最舒服，怎样不舒服，你的调御越来越精细，直到可以放下调御，与呼吸同一体。这样做，就使呼吸越来越精细，直到它彻底静止。当一切稳定静止下来之后，你的知觉和知觉对象就自然地分了开来，好比悬浮液的化学物质沉淀下来。一旦知觉分离了出来，你就可以开始直接调御心智因素，那些影响你的知觉的那些感受(feelings)与感知(perceptions)了。你可以观察它们的行为，因为目前呼吸已经不会干扰了。　

这就好象是在调节无线电频道。只要有杂音，只要你还没有调准电台频率，你就听不见讯号的微妙。但是你一旦调到了那个频率，杂音消失，一切精细处就会清楚起来。你调到心智的频道，就能看见那些感受与感知的细微动作。你可以看见那些动作的结果，对你知觉的影响，过了一阵，你就会了解到这种影响越精细越好。这样让它们安静下来。等到它们安静下来，你就剩下了知觉本身。

不过，即使这个知觉也有上下起伏的时候，为了超越它们，佛陀让你调御它们，就好象你调御呼吸与感受与感知那些心理因素一样。经文上谈到令心胜喜，令心定，令心解脱。换句话说，在你越来越熟悉禅定各个阶段时，就会开始对知觉当前所需要的禅定层次有所了解。假如它不稳定，怎样让它稳定下来？你怎样改变呼吸的感应，或者调整你的注意力让心智更加稳定？当禅定变得干枯起来时怎样做才能令心胜喜？你从一个阶段移到下一个阶段，你确切需要放下什么，才能让心智离开一个比较弱的禅定境界，让它在一个更强的境界里安定下来？

佛陀在谈到修持这个阶段里的心解脱时，并不是在讲彻底解脱。他讲的解脱，是指比如你放下初禅的觉想(direct thought, 寻)与评量(evaluation，伺)，让自己从那些因素(禅支)的负担中解脱出来，同时进入第二禅那，与此类推地进入不同禅定层次的情形。你这样做时，就会看到出入那些层次，很多意义上是可以通过意志进行的。这一点很重要。你在禅定中，从一个层次转到另一个层次，在心目一角注意自己由一种经历呼吸的方式转到另一种经历方式，从一个坚固层次转到另一个层次，就会有洞见产生。你可以看见，在很多意义上这是一种心意造成的现象。

这样做，最后把呼吸禅定引向了洞见。首先，有了无常的洞见，不仅是对于呼吸，而且更重要的是对心智本身，你看见即使那些稳定清新的禅定层次也是可以通过意志产生的。在一切清新，一切稳定之下的，是一种重复的意志，意志，维持禅定状态的意志。有一种累赘的元素存在着。对无常的洞见与其说是你怎样消化经验，不如说是你怎样产生经验。你看见了为了产生某一种特别的经验需要付出的一切努力，就产生了问题：＂这样做值得吗？这样一直不停地产生，产生，产生这些经验，难道不累赘吗？＂

之后问题变成了：＂怎样放下这个累赘呢？＂　假如你不制造这些禅定境界，你唯一的选择是不是就回去制造其它种类的经验呢？或者有可能根本就不去制造任何经验？　我们一切常规的经验瞬息而变，无论是在禅定中还是禅定以外，具有一种意愿，一种意志的成分。你现在到了一个地步，意愿的成分，意志的成分，开始明显地成为累赘。特别是你环顾四周，问到：＂我是为谁制造这个？到底是谁在经验它？＂你就开始看见，你的自我感，这个经验者是谁，是很难确定的，因为它由五蕴组成，五蕴本身是无常，苦，非我的。这位经验者也是制造出来的。这样就产生了经文中所称的nibbada,　可以译成觉醒，幻灭。有时候译文意义更强烈：厌弃。不管怎样有一种你受够了的感觉。你觉得沦陷于这个过程。你不再觉得这里有任何满足感。你要找一个出路。

因此你就把注意力放在舍弃(letting go)。根据经文，首先集中于 无欲(dispassion, 离贪)，之后集中于终止(cessation, 灭)，最后是一种彻底的出离。换句话说，在最后阶段，你放下作为制造者，经验者，观察者的每一个动作，每一种意愿，哪怕是那些组成正道的感知与思维构造(行蕴)。当正道的因素完成了它们的工作，你也把它们放下。

所有这一切就围绕着呼吸发生，在身与心交集的这一点上发生。这就是为什么佛陀从来没有让你把呼吸这个禅定主题彻底放下。正道上的进展，来自停驻于当下，对这里的周围发生的一切越来越有知觉。你培养出一种全方位的知觉，不仅仅是身体的全方位，而且心智的全方位。你看穿了那些盲点，是它们让你明显地体会各种经验，却忘记了你必须制造那些经验这个事实。就好象在看电影－－灯光在屏幕上闪动了两个小时――接下来看一个讲述电影怎样拍摄的纪录片。你意识到，几个月，有时几年的工夫花在了上面，于是问题升起了：＂这样做值得吗？＂区区几个小时的享受，之后你就遗忘了――尽管为了制造它，花了那一切劳动与一切苦。

因此你在以同样方式看待一切经验，看见那一切制造它们时付出的努力，问自己是否值得时：那个时候你就真的开始看穿幻相，开始觉醒，那个时候你就真的能放下了。你放下的不仅是来来去去的感知或者感觉，而且放下了制造它们的行为。你看见这种制造行为无处不在，包括了你的一切经验。你无论有技巧还是缺乏技巧，总是在制造什么。每一次有一个愿望，每一次心智作一个选择，就是在不断地制造。这样看，就有了压迫感；这也在最后促使你舍弃。

你出离了制造，出离了创造。而出离之后就变得开阔起来。心智面向了一个全新的维度，非创造，无升起，无消逝。尽管那一刻没有呼吸感，没有身体感，没有心智作为行使功能者，经验的创造者与经历者的感觉，但也是直接接触于当下。佛陀谈到这里时，他的所有言辞都是比喻，所有的比喻都有关于自由。你试图描述那个状态，也只能说到这里，但是怎样达到那个状态，却可以说很多。那就是为什么佛陀的教导如此广泛。他列出了所有的步骤。详细解释怎样到那里。但是假如你想知道目标怎样，不要去寻找它的详细描述。只要跟随那些步骤，你在这里就会有亲身的了解。

http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/meditations.html#steps

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安那般那法的网上资料(中英文)

阿姜李: (中文) http://www2.fodian.net/nanchuan/nzhx.chm

佛使尊者: (中文) http://www.infs.idv.tw/02_books/b_mindfulness/b08.htm

帕奥尊者中文) http://www.mst.org.tw/Magazine/magazinep/Buddhism/64%E5%B8%95%E5%A5%A7%E7%A6%AA%E4%BF%AE%20%E5%AE%89%E8%88%AC%E5%BF%B5%E7%B0%A1%E4%BB%8B.htm

Ven. Ariyadhamma 长老(斯里兰卡籍)(英文) http://accesstoinsight.org/lib/bps/leaves/bl115.html

Upasika Kee Nanayon (泰籍)(英文) http://accesstoinsight.org/lib/thai/kee/condensed.html

Ajahn Pasanno (加籍) (英文) http://www.abhayagiri.org/dhamma/anapanasati.htm)

Ven. U Vimalaramsi (美籍)(英文)(这篇很详细,观点特别) http://www.sinc.sunysb.edu/Clubs/buddhism/vimalaramsi/main.html

Ven. Dhammadipa(性空) 捷克籍,帕奥尊者弟子, 中文录音

http://www.budaedu.org/ghosa/C009/T0696/