莎朗．沙兹堡、乔．卡巴金著 李孟浩译
生理焦虑和心理焦虑
我曾经与高曼共同进行一个研究，他发展出一种认知的身体性焦虑问卷表，以用来测定人们所感到的焦虑是属于身体居多或属于心智居多。我们已经注意到有人喜欢
身体扫描，却讨厌坐禅。也有人喜爱瑜珈，却厌恶身体扫描。三者之中，坐禅是最具有认知性的技巧，因为你只是观察思绪，却没对身体做什么事。身体扫描则偏向
于较身体取向，当你扫描时，你用心意游遍全身。瑜珈则是最身体性的，因为你确实只是在移动身体而已。有高认知性而低身体性焦虑的人，最喜欢瑜珈。他们喜欢
把焦点放在身体上，这对他们帮助很大，因为他们平常用太多脑袋。平均来说，他们喜欢身体扫描的程度略低，喜欢坐禅的程度则是更低。感到焦虑在身体比在脑袋
多的人则是最喜欢坐禅，其次是瑜珈。
我们使用不同禅修技巧的理由之一，尽可能让更多人喜欢上其中任何一项技巧。理想上说，你是要去教他们会喜欢上的方法，因为他们不喜欢的话，就不会卖力来做。
他们的偏好与我们无关，反正我们会让他们学遍各种技巧，因为他们可从各技巧中学到不同的东西。有时候，你真的必须去做你不喜欢却对你有益的事。
我们也会教一下非正式的正念练习。这些练习不是技巧，而是一种生活方式。我们要培育出在每一时刻都能渗透入所有生活侧面的觉察力，所以要专注在全身出入息
的调节上头。我们在第一堂课就教人进食的禅修。而不是身体扫描，亦非调息。这是我从内观老师那儿了解到的上座部传统。我们每一个人发三颗葡萄干，一次吃一
颗，而且要念念分明地吃足5分钟：观赏、移动、试舔、放在舌上、入嘴、咀嚼、感觉味道的爆发。你现在或许能在想象中亲自品味一下。我们把正念带入进食此
举，是为了要培育一种崭新观照事物的方式。我们也教立禅。例如你在等巴士时，为何不对站立念念分明：脚触地的感觉、身体、呼吸……下一次你排队购物时，就
可不用不耐烦了，只要进入立禅状态就好了。我们可用同样的道理，来步行或从事其它例行活动。我们可做洗盘子禅、丢垃圾禅、打扫房子禅、洗澡禅。正语禅包含
了对实际说话的正念：语调、距离、倾听……
在第三周课程时，我们要去熟悉快乐的事件。再一次的，既然我们是如此没记性，我们经常在碰到快乐事情时，压根儿都没注意到，可是对不快乐的感觉却非常挂记
在心。所以，我们有个家庭作业是指派学员要连续一周天天铭记快乐的事情，而且要设身处地去铭记才行。如果他们忘记自己身处乐境之中的话，可能待会儿就会记
得起来。理想上来说，他们应该当下就能返观内照，对于身体的感觉、心智的思绪、感受和随之而来的行动，都能清楚察觉。
面临挑战情境的正念
接下来一周，我们则是处理压力和不快乐的事件。我们要念念分明于身体、思绪、感受和行动，才能把焦点放在压力源的知觉上。你只是照见它们，你不必改变它
们。当然，在早期阶段是会有所反应的。可是，一旦你在正式的禅修中培育出更多安稳和镇静的气质，就会发现自己碰到以前会很恼火的情境时，自然能更加镇静下
来。他们因此就不会凡事诉诸反应，而是会用正念来响应。只要你觉察力没有间断，就能保护自己免受压力反应的摧残。
为了要跟他们沟通起见，我们在第一周就给他们一个益智游戏，以表明我们要挑战或扩大他们视野的决心。这个益智游戏是在三排各有三个黑点的平行列上，如何一
笔划完这9点，而不用再画一次或折返回去。很多人为此感到焦虑，也感受到很多压力。有时候，他们还花整个礼拜的时间跟这个益智游戏斗。当他们解不开谜底
时，就变得很计较和容易生气。他们最后不是责怪这个问题，就是自责而羞愧。可是，那些都不是我们提出此益智游戏的目的。
他们把这9点看成一个方形，却没看出问题的背景脉络。我们的神经系统、视觉装置和思考习惯都让我们很快进入状况，而无法停下来看整个问题的脉络何在。一旦打开注意力的视野，新的选项和解答就随时能出现。即使你真搞不懂这问题，也不必自责。
这一点对问题的解决很重要。如果你心态很坚定，当你卡住时，你会继续咬住这个问题。但问题的解决经常是来自于觉察力的新鲜透视，这部分属于科学的创造性。当你端详这问题好一阵子后，你就把它放下，然后新的景象就会与扩增的领域一起出现。
正念禅的一般效果
我们每一次上课时，都会得到相同的结果。因为，在课程开始和结束之间，内科症状和心理症状的数量就有很明显的降低现象。在对受过禅修训练的人进行后续研究
后，症状的数量在四年研究中都保持低水平，这表示有保持改善的证据。有百分之九十三的人说他们四年后仍然在做从课堂学到的东西。有百分之四十五的人仍然一
周三次每次练习15分钟的正式禅修，四年如一日，没有丝毫强迫。
当他们为了慢性病痛的问题而来时，男生和女生对训练的响应方式有很大的差异。女生比男生更有正向的响应，这可能与工作相关的议题有关。女生也许比男生有更
多让病情好转的动机。然而，病人的问题若是不在病痛，而是跟压力有关连的心脏病或癌症，这点就不适用了。女生似乎是在处理病痛方面，比男生特别在行。关于
病痛方面，结果显示出病痛的频率和严重性、内科症状的数量和心里悲痛都降低了。压力耐受性和一致感的人格度量单位也有所增进。
如果我们注意个体病痛的诊断，我们可以看出同样源自于禅修的变动：在内科症状上降低40至45个百分点，在心理悲痛上也降低了同等的幅度，在缓冲压力的人
格度量单位上也增加了4到8个百分点。心脏病、高血压和消化道疾病也显示出同样的一般模式。可见，这个模式是独立于诊断之外。超过百分之八十的病人有报告
说，在生理和心理症状上都有一定层次的降低幅度。当然，也不是说每一个人都对禅修这么有好感。有百分之十五到二十的病人不只是不愿与禅修有好的关连，甚至
他们不了解为何会发生这种事，以及为何我们会不修正它。
我们也核对过其它实验结果的研究，发现其它诊所用医学干预，并没有让慢性病痛患者得到很好的结果。在医学治疗之外动员心智来参与，是件比单独只有医学治疗还好的事情。
正念和医学训练
我现在要转到医学教育的问题，这不只是针对医学生，连医师也包含在内。医师有一大堆压力，他们也要确定说医学生同样也有很多压力：“我们这样子学医，所以
你也要这样学。”在教人发展出足够的慈悲、同情、谦虚和平静等方面，医学教育并不擅长于此。医师必须处理那些有可能经历过最恶劣苦难的患者，可是他们没受
过这方面的训练。我们必须开始用正念的练习，来训练医学生和对禅修有兴趣的内科医师，以增进他们跟病人沟通和互动的能力。
当学生到来时，他们在医学院头两天碰到的第一个人就是我。我告诉他们禅修和心智在身体健康和疾病里扮演的角色，并从一开始就用替代性的观点建立一个基础。
这个观点的眼界较广，建议他们在医学院时就要学会保护自己，因此在医师的养成过程中，他们就不会忘记自己是谁，以及他们为何要成为医师的初衷。这是一个很
严肃的问题。如果，你在努力争取自己所要事物的过程中，悬置了自己精神生活的发展，当你得到所要的东西时，你也许不知道为何要这东西的理由了。美国的医师
有很高的自杀、酗酒和药物滥用的比率，因为他们苦于有太多的压力，却没有受过纾解压力的训练。
所以，我们现在用8周的减轻压力课程来训练医学生。它并不像病人组那样密集，每天回家只须花15分钟来练禅修就可以了。当8周课程结束后，他们不想停下
来，所以我们继续练了8个月，但是这是有选择空间的。课程的基础是爱心，和关心生命的活力泉源，以及觉察力。因此，它才这么流行。我们也安排选修课程，好
让他们观察诊所和患者的情形。
当每一个事物都在平衡状态时，身体的内在正当尺度就是健康。所以医学就是在身体失衡时恢复内在正当尺度的艺术，禅修则是对内在正当尺度的直接知觉。我发现
去刺激医学生来深层思考一下这些问题，并了解整全性和统一性的概念，也许可帮助他们避免用太化约主义者的方式来看待疾病过程。
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本帖最后由 summertulip 于 2008-4-29 22:42 编辑 ]
